1. Что такое ультрапереработанные продукты?

Ультрапереработанные продукты (УПП) — это категории продуктов, подвергшиеся значительной промышленной обработке, включающей физические, химические и биологические изменения их структуры. Их основная характеристика — добавление различных компонентов, таких как химически модифицированные ингредиенты, консерванты, ароматизаторы, стабилизаторы и искусственные красители. Эти продукты практически не содержат цельных пищевых компонентов, что делает их менее питательными и потенциально вредными для здоровья.

Основные характеристики УПП
Высокая степень обработки:

УПП производятся с использованием сложных технологических процессов, таких как экструзия, гидрогенизация, эмульсификация и ультразвуковая обработка. Эти методы направлены на изменение вкуса, текстуры, цвета и увеличения срока хранения продуктов.
Примеры: пакеты чипсов, сахарные хлопья для завтрака, готовые замороженные блюда.

Состав:
УПП часто содержат ингредиенты, которые не используются в домашнем приготовлении пищи:

• Консерванты для увеличения срока годности.
• Ароматизаторы и усилители вкуса, такие как мононатриевый глутамат (MSG), чтобы сделать продукты более привлекательными.
• Искусственные красители для улучшения внешнего вида.
• Подсластители и трансжиры, повышающие калорийность, но не приносящие пользы организму.

Низкая питательная ценность:
УПП часто бедны клетчаткой, белками, витаминами и минералами.
Содержат высокую концентрацию сахаров, насыщенных жиров, соли и калорий.

Примеры УПП

Готовые блюда: Пицца, лапша быстрого приготовления, замороженные обеды.
Сладости: Конфеты, шоколадные батончики, печенье, сладкие газированные напитки.
Закуски: Чипсы, сухарики, кукурузные палочки.
Напитки: Газированные и энергетические напитки, фруктовые нектары с добавлением сахара.
Фастфуд: Бургеры, картофель фри, куриные наггетсы.

2. Влияние УПП на когнитивные функции

Быстрота снижения когнитивных функций
Исследования, проведённые на больших когортных выборках, подтвердили, что высокое потребление ультрапереработанных продуктов (УПП) напрямую связано с ускоренным снижением когнитивных функций. В рамках многолетнего наблюдения за более чем 90 000 человек в возрасте от 35 до 74 лет было установлено, что:

• Участники с высоким потреблением УПП испытывали на 28% более быстрое снижение общих когнитивных функций по сравнению с теми, кто придерживался рациона, основанного на цельных продуктах.[5][6]
• Ухудшение исполнительных функций, включая способность планирования и принятия решений, происходило на 25% быстрее у группы с наибольшим потреблением УПП.[5][6]

Связь с риском развития деменции
В другом исследовании, охватившем более 10 000 участников в течение 10-летнего периода, выявлено, что потребление УПП связано с увеличением риска деменции:

• Употребление УПП увеличивало риск развития деменции на 41% для участников из группы с самым высоким уровнем потребления, независимо от пола, уровня образования и физической активности.[3]

Эти результаты подтверждают гипотезу о том, что УПП способствуют прогрессированию воспалительных процессов и нарушению структурных связей в головном мозге, что влияет на память и способность выполнять повседневные задачи.[7]

Конкретные когнитивные области, подверженные изменениям
Память и внимание:

• Участники исследования, у которых УПП составляли более 20% рациона, показали значительное снижение памяти и способности к концентрации.[5][6]
• Например, дети в возрасте 4–7 лет, потребляющие более двух видов УПП ежедневно, имели снижение показателя вербального интеллекта на 2,66 балла.

Исполнительные функции:
Среди взрослых и пожилых участников наблюдалось снижение способности планирования, выполнения сложных задач и принятия решений, что напрямую связано с высоким потреблением УПП.[5][6]

Сравнительный анализ потребления УПП
Международные данные также подчеркивают масштабы проблемы:

• В странах с высоким уровнем потребления УПП, таких как США и Великобритания, доля калорий из УПП составляет от 42% до 58% рациона, что коррелирует с более высокой частотой когнитивных нарушений.[5]
• В Италии и Южной Корее, где потребление УПП составляет менее 25% рациона, когнитивные показатели у населения были выше, а частота деменции — ниже.

Биологические механизмы
Связь между УПП и снижением когнитивных функций объясняется несколькими биологическими механизмами:

• Воспаление: УПП активируют провоспалительные цитокины (IL-6, TNF-α), которые влияют на микрососудистую сеть мозга.[7]
• Структурные изменения: Употребление УПП приводит к уменьшению объема областей мозга, таких как миндалевидное тело и задняя поясная извилина.[7]
• Дисбаланс нейромедиаторов: Высокое содержание сахара в УПП способствует избыточной стимуляции дофаминовой системы.[7]

3. Механизмы воздействия УПП на мозг

3.1. Системное воспаление и повреждение микрососудов мозга

УПП содержат насыщенные жиры, добавленные сахара и искусственные добавки, которые могут усиливать воспалительные процессы в организме. Это приводит к повреждению микрососудов мозга, нарушению кровообращения и ограничению поступления кислорода и питательных веществ, что связано с уменьшением когнитивных функций и повышенным риском нейродегенеративных заболеваний[3].

3.2. Изменения в структуре мозга

Регулярное потребление УПП связано с уменьшением объема ключевых областей мозга, что может негативно влиять на память, внимание и когнитивный контроль[3].

3.3. Воздействие на систему вознаграждения мозга

Высокое содержание сахаров и жиров в УПП активирует дофаминовые пути, отвечающие за удовольствие. Постоянная стимуляция может привести к снижению чувствительности рецепторов и усилению склонности к импульсивному потреблению вредных продуктов[3].

4. Альтернатива: как минимизировать вред?

Для поддержания здоровья мозга и минимизации вреда от УПП рекомендуется перейти на рацион, богатый цельными продуктами[5].

5. Рекомендации по рациону

5.1. Основывайте рацион на цельных продуктах

Овощи и фрукты: содержат антиоксиданты (витамин C), защищающие мозг[5].
Цельные злаки: Овёс, киноа, гречка обеспечивают стабильную энергию[5].
Орехи и семена: Омега-3, витамин E для улучшения когнитивных функций[5].

5.2. Выбирайте источники полезных жиров

Жирная рыба: Лосось, скумбрия (DHA) для защиты нейронов[5].
Оливковое масло: Мононенасыщенные жиры, полифенолы снижают воспаление[5].

5.3. Ограничьте продукты с добавленными сахарами и искусственными ингредиентами

Изучайте этикетки и избегайте длинных списков добавок[4].
Выбирайте натуральные альтернативы: вода с лимоном вместо сладких напитков[4].

5.4. Делайте акцент на белке высокого качества

Яйца: холин для улучшения памяти[4].
Птица, нежирное мясо, бобовые: отличный белок[4].

5.5. Увеличьте потребление антиоксидантов и противовоспалительных компонентов

Специи (куркума, имбирь), зелёный чай, какао: защита клеток мозга[5].

5.6. Поддерживайте баланс микробиоты

Ферментированные продукты (кефир, йогурт), клетчатка (бобы, овёс, овощи) для здоровья кишечника[5].